گام برداري در كوه ( صعود )

1- بدن در هر حالتي ايستاده بر سطح افق عمود باشد.

2-  تمامي كف پا روي زمين قرار گيرد , باستثناء شيبهاي تند كه با نوك پا گام بر مي داريم , استفاده از نوك پا موجب

خستگي زودرس عضلات پا ميگردد.

3- آهنگ حركت يكنواخت , قدم ها يكسان و با ريتم منظم حركت ميكنيم.

4- ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روي زمين قرار ميگيرد.

5- در هر گام پاي تكيه گاه صاف سپس پاي بعدي از زمين برداشته شود ( نبايد با زانوي خم صعود كرد )

6- فاصله پاها نبايد از يكديگر زياد باشد.

7-تنفس از طريق بيني انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگي گلو, تشنگي و در هواي سرد سرماخوردگي و عفونت گلو ميگردد .

8- در شيب هاي تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدي عمل باز دم را انجام ميدهيم.

9- پس از هر يك ساعت حركت پنج دقيقه استراحت لازم است.

10- براي هر صعود مهم ترين مسئله تقسيم صحيح انرژي مي باشد.

- روش بازگشت ( گام برداري در فرود )

1- پا از زانو كمي خم و با انعطاف حركت ميكنيم.

2- ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روي زمين قرار ميگيرد.

3- اگر شيب تند است , به روش پلكاني و از پهلو با بقل پا فرود ميآييم.

4- در شن اسكي ها , بايد بدن را كمي خم و پاشنه پا را در شن فرو كرده فرود ميآييم.

- چگونه حركت كنيم؟

      فرمول كلاسيك آن عبارتند از:

   - هماهنگي قدم با نفس , تنظيم سرعت حركت با شيب و سختي مسير.

   - در تابستان استراحت در فواصل معين و در جاهاي بدون باد.

   - در زمستان حركت مداوم.

   - نه خيلي سريع و نه خيلي آهسته ( معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر ).

   - حركت با چشم باز, با توجه به اطراف و مسير بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها .

   - در صورت لزوم يادداشت برداري و جمع آوري هر چه بيشتر اطلاعات.

  - با احتياط و بدون خطر كردن زياد.

هنگام کوهنوردي بايد انرژي خود را به گونه اي تقسيم کرد تا کمتر خسته شويم. تند راه رفتن در سربالايي ها به ويژه در کساني که فاقد آمادگي جسماني لازم اند يا اين که کوله پشتي سنگين با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگي تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژي بيشتري را مي طلبد. اگر اين عمل ادامه يابد ، شخص موهنورد به اصطلاح "خواهد بريد". بيشتر کساني که در کوه : مي برند" آن هايي هستند که انرژي خود را به خوبي تقسيم نموده اند.

طول قدم يک کوهنوردي بايد با در نظر گرفتن قد و عوامل ديگري همچون شيب مسير تنظيم شود. در مکان هاي تقريبا تخت که شيب اندکي دارند ، مي توان قدمهاي بلندي برداشت. ولي در سربالايي ها و مکان هاي پرشيب بايد فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگي به کمترين ميزان خود برسد.

هنگام راهپيمايي بايد تمام سطح پا روي زمين گذاشت . اما در بعضي از سربالايي ها مي توان فقط از قسمت جلويي پا نيز استفاده کرد.

يکي از نکات بسيار مهم در کوهپيمايي، تنفس صحيح نگام صعود و فرود است . زيرا که با تنفس صحيح، اکسيژن کافي به بدن خواهد رسيد. به خصوص که در ارتفاعات به دليل کم شدن ميزان هوا ، بدن نياز به مصرف انرژي بيشتري براي کسب اکسيژن مورد نياز خود دارد. هنگام دم مي توان هم از بيني و هم از دهان استفاده نمود ( با نسبت 70 به 30 درصد ). استفاده صرف از بيني با توجه به تمام مزايايي آن ، به دليل حجم هواي ورودي کمتر ، گاهي اوقات امکان پذير نيست (1).

هنگام بازدم بايد هواي درون ريه ها را محکم از دهان خارج کرد ( بازدم قوي ) تا بتوان از حجم هواي مرده داخل ريه ها تا حد امکان کاست و هواي پر اکسيژن را جايگزين نمود . تعداد دم و بازدم ، به عواملي چون ارتفاع ، آمادگي جسماني ، شيب مسير ، طول قدم ها حجم ريوي ، ميزان رطوبت هوا و در نهايت نحوه قرار گيري سر و گردن بستگي دارد.

معمولا نمي توان مدت زمان طي يک مسير معين را با دقت کامل تعيين کرد . اما روش هايي وجود دارد که مي توان با استفاده از آن ها اين زمان را با دقت قابل قبولي به دست آورد . يکي از اين روشها به ريالائده ناي سمين (Naismith's Rule) معروف است . با استفاده از اين قانون و داشتن نقشه هاي بزرگ مقياس ( مقياس 5000/1 يا بزرگتر) مي توان قبل از انجام يک برنامه تقريب خوبي براي زمان انجام آن برنامه به دست آوريم .

قائد ناي اسميت براي تخمين زمان انجام يه برنامه :

• براي هر 5 کيلومتر راهپيمايي در مسيرهاي تخت و ساعده 1 ساعت در نظر مي گيريم.
• براي هر 3 کيلومتر کوهپيمايي در شيب ها که شما را به تقلا وا مي دارد ، 1 ساعت در نظر مي گيريم.
• براي هر 1 کيلومتر مسير ناهموار ، بوته زار انبوه، برف نرم ، شن زار، 1 ساعت در نظر مي گيريم.
• به ازاي هر 500 متر افزايش ارتفاع ، 1 ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.
• به ازاي رهر 1000 متر کاهش ارتفاع ، 1ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.
• در ممجموع به ازاي هر 5 ساعت نيز 1 ساعت اضافي براي اوقات تلف شده و استراحت در نظر مي گيريم.

بايد عادت نماييم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپيمائي مداوم حدود 10 تا 15 دقيقه استراحت کنيم تا بدن ما بتواند خود را براي فعاليت بعدي آماده کند .

در موقع عبور از سطوح شيب دار بايد عمود بر سطح حرکت نماييم در اين حالت پاها را نيز عمود بر سطح افق قرار داد.

در شيب مي توان از باتوم راهپيمائي نيز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شيب هاي پر از سنگريزه و شن اجتناب نماييد چرا که با صرف انرژي زياد مسافت کمي را خواهيد پيمود . در اين جور مکان ها بايد جايي را انتخاب کرد تا شخص به عقب ليز نخورد ، هنگام پايين آمدن از اين نوع سطوح بايد اول پاشنه پا را روي زمين گذاشت .

هنگام پاين آمدن از شيب هاي تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماييم. رعايت فاصله مناسب با نفر جلويي نيز از واجبات است . به طوري که اگر نفر جلويي ناگهان ايستاد ، تعادل نفر قبلي به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سويي اگر تعادل نفر عقب به هم خورد ، نفر جلويي فرصت کافي براي عکس العمل داشته باشد . بايد به خاطر بيپاريم که هنگتم پايين آمدن متناسب با ميزان شيب مسير زانوها را خم و بالاتنه را نيز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکاي بدن بماند. ه جلو متمايل کنيم.

شيب هاي بيش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپيچ (زيگ زاگ) طي نماييد. زيرا در اين صورت فشار وارد بر بدن بسيار کمتر مي شود(4). به ياد داشته باشيد که هر چه شيب تند تر مي شود، زاويه بين دوخط زيگزاگ(5) کمتر و طول مسير زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ با توجه به پهناي منطقه مانور بلندتر مي شود.

هنگام بالارفتن از شيب بهتر است که از پاکوب ها (6) براي طي مسير استفاده شود و حتي المقدور از مسيرهاي نامشخص پرهيز گردد.

مسيرهاي با شيب کم را مي توان به طور مستقيم بالا رفت . اين مسيرها اکثرا مسيرهايي هستند که از گذشته هاي دور اهالي کوهپايه نشين آن منطقه ، در شرايط هوايي مناسب ، به دلايل متفاوت در آن تردد مي کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است . اين گونه مسيرها غالبا در کنار رودها يا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شيبي باشيم بايد پاي باردار بعد از هر گام هميشه به صورت مستقيم قرار بگيرد. اين عمل باعث مي شود تا فشار وزن بدن از روي ماهيچه هاي پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غير اين صورت ماهيچه هاي پا بايد دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که اين امر سبب خستگي زودرس خواهد شد .

Bottom of Form

1- استفاده از بيني به دليل گرم و مرطوب شدن و تصفيه نسبي هواي دم به هنگام ورود به ريه ها ارجهيت دارد . تنفس بيش از اندازه از راه دهان باعث خشکي دهان و احساس تشنگي بيشترذ خواهد شد .

2- w.w . Nalsmlth کوهنورد و بنيانگذار کوهنوردي نوين در اسکاتلند که اين روش را در سال 1892 ميلادي (1271 خورشيدي ) ابداع نموده است .

4- مارپيچ رفتن نگام بالا رفتن از شيب ها ، طبق قوانين حاکم بر سطوح شيب دار به عنوان يک نوع اهرم ساده، يا اضافه کردن به بازوي محرک، شخص را در غلبه کردن بر مولفه هاي نيروي مقاوم ياري مي نمايد. اما چون انرژي لازم براي غلبه بر ارتفاع، فقط ميزان ارتفاع قائم ربط دارد، پس در هر صورت به يک اندازه مصرف انرژي نيار خواهد بود.

5- يعني نقاطي از مسير زيگزاگ که تغيير جهت مي دهيم.

6- پاک.ب به راههاي کم عرض کوهستاني گفته مي شود که به مرور و بر اثر گذر عابران ايجاد شده است.

Bottom of Form

چادر

چادر جزو وسايل گروهي كوهنوردي و خانه متحرك كوهنورد مي باشد . بطور كل چادر ها به دو نوع كمپينگ و ارتفاع تقسيم مي شوند
نوع كمپينگ مخصوص ارتفاعات پايين و نيمه اول سال مي باشد ؛ نوع ارتفاع نيز براي ارتفاعات بالا و برنامه هاي نيمه دوم سال است . چادرهاي ارتفاع برخلاف چادرهاي كمپينگ داراي ارتفاع و وزن كمي مي باشند و معمولا به شكل گنبدي هستند كه با تيرك هاي سبك فلزي ( آلومينيوم يا تيتانيوم ) و يا فايبر گلاس مقاومت خوبي در برابر بادهاي تند ارتفاعات داشته و سريع برپا و يا جابجا مي شوند . جنس بدنه چادر ها معمولا از پارچه داراي قابليت تنفسي گورتكس مي باشد . چادر هاي ارتفاع و بعضا كمپينگ معمولا دو پوش هستند كه پوش خارجي آن ضد آب و باد و پوش داخلي گورتكس است . بين اين دو لايه نيز حدود ۱۰ سانتيمتر فاصله براي تبادل هوا وجود دارد
يكي از نكات مهم در استفاده از چادر ، جلوگيري از تعرق آن است كه با تنظيم و باز كردن پنجره ها و يا درچه هاي تعبيه شده در بدنه چادر امكان پذير است . همچنين در صورت يكي شدن دماي داخل و خارج چادر بر روي بدنه داخلي بر اثر تنفس و بازدم افراد برفك ايجاد مي شود كه با گرم شدن هوا در نزديكي صبح تبديل به آب شده و همه وسايل داخل چادر را خيس مي كند و خيس شدن كيسه خواب و لباس هاي پر در زمستان يعني اول بدبختي و دردسر
چادر هاي ارتفاع كه معمولا از ۱ تا ۴ نفر ظرفيت دارند با داشتن پوش دومي بزرگتر از خود چادر ، داراي دو بخش اضافي در جلوي دو در چادر است كه يكي بعنوان انبار وسايل و لوازم غير ضروري براي خلوت شدن داخل چادر و از فضاي ديگر نيز بعنوان آشپزخانه بمنظور جلوگيري از كثيف شدن و يا آتش سوزي داخل چادر استفاده مي شود

کوله پشتی

در ميان وسايل کوهنوردي پس از کفش مهمترين وسيله کوله پشتي مي باشد ؛ چون تمام وسايل مورد نياز کوهنورد براي صعود و فرود و شب خوابي در درون آن قرار مي گيرد . کوله ها از زمان قديم تاکنون دستخوش تغييرات فراواني شده اند ؛ بطوريکه امروزه اگر براي اولين بار براي خريد کوله به يک فروشگاه وسايل کوه برويد شايد از ديدن سايزها و رنگها و اشکال مختلف آنها سرتان گيج رود ! بنابراين لازم است با مشورت يک فرد خبره و باتوجه به نيازتان کوله اي مناسب اختيار کنيد تا هميشه و در همه حال بهترين همدم شما باشد چون اگر شکل و اندازه کوله مناسب بدن و برنامه شما نباشد ممکن است بر اثر فشارهاي وارده بر شانه و ستون مهره ها براي هميشه از کوله و کوهنوردي و حتي از زندگي سير شويد
برخي از کوله هاي قديمي که امروزه نيز گاها استفاده مي شوند داراي يک زين فلزي در خارج از کوله هستند که با پشت فرد در تماس است و چون بار را به تناسب بين شانه و پشت و کفل تقسيم مي کند براي بارکشي هاي سنگين و حتي در موارد اظطراري براي حمل مجروح مناسب است . اشکال اين کوله ها وزن بيشتر و ارتفاع و پهناي زياد است . چون در مسيرهاي تنگ يا داراي شاخه هاي درخت و يا سنگنوردي بايد از کوله هاي باريکي استفاده کرد که عرض آن بيشتر از بدن نباشد . کوله هاي قديمي داراي جيب هايي نيز در پشت و طرفين هستند که مي توانيد وسايل ضروري و دم دست را در آنها قرار دهيد . ولي کوله هاي جديدتر که بيشتر براي برنامه هاي فني و يا زمستاني بکار مي روند بجاي جيب هاي بيروني داراي يک جيب بزرگ در روي سر کوله هستند و بعضا نيز در بخش انتهايي کوله محفظه اي را جداکرده اند که داراي زيپ است و مي توان براي وسايل ضروري و يا کيسه خواب از آن استفاده کرد ؛ در دوطرف و پشت کوله نيز بندهايي براي بستن وسايلي مانند فوم / زير انداز و کلنگ و باتوم و کرامپون و ... تعبيه شده است
جنس کوله ها معمولا صد درصد ضد آب است که در انواع جديد از پارچه هاي گورتکس که سبکتر نيز هستند استفاده مي شود . رنگ کوله نيز مانند لباسها بايد بشکلي باشد که متضاد با محيط برنامه موردنظر شما باشد تا از دور کاملا به چشم بيايد که اين مسئله در صورت گم شدن و يا مجروح و زمينگير شدن به جستجوگران کمک زيادي مي نمايد . بنابراين کوله ها معمولا به رنگ هاي قرمز و زرد و آبي ساخته مي شوند . نوعي از کوله ها که به رنگ سبز و يا پلنگي هستند مخصوص شکارچيان و يا سربازان است که مي خواهند در استتار باشند
اندازه کوله ها را برحسب فضاي داخل آن و با واحد ليتر اندازه گيري مي نمايند که معمولا از 30 تا 100 ليتر متفاوت است . کوله هاي 30 ليتري براي برنامه هاي يک روزه بدون وسايل خواب و يا دوچرخه سواري مناسب هستند که البته نوع مخصوص دوچرخه آن داراي بندک نبوده و در آن نيز با يک زيپ بزرگ نيم دايره باز مي شود . هميشه کوله اي را انتخاب کنيد که پس از قرار گرفتن تمام وسايل ديگر فضايي خالي نداشته باشد تا شکيل و خوش فرم به پشتتان بنشيند . اگر کوله بزرگتر باشد از فرم خارج شده و با لنگر انداختن موجب خستگي و آزار شما ميشود و اگر کوچکتر هم باشد که مجبوريد مقدار زيادي از وسايل را به دور کوله آويزان کنيد و يا در دست بگيريد
نوعي کوله نيز طراحي شده است که مخصوص حمل کودک است و علاوه بر جاي مخصوص نشستن کوک که در حمايت هم باشد و سقوط نکند داراي تعدادي جيب نيز براي وسايل ضروري است ، امروزه کوله هاي مخصوصي نيز براي نوجوانان و بانوان ساخته مي شود که متناسب با فيزيک بدني آنهاست
بخشي از کوله که با پشت فرد در تماس است شايد مهمترين بخش باشد که بايد مانع از چسبيدن کوله به پشت و عرق کردن شود
کوله ها معمولا بند بزرگي در قسمت پايين دارند که بدور کمر پيچيده مي شود و در حفظ تعادل موثر است . برخي نيز داراي بندکي مشابه و در جلوي سينه هستند که تعادل بالاي کوله را حفظ مي کند ولي موقع صعود که تنفس و حرکت سينه زياد و سريع است بهتر است که بسته نشود و فقط موقع پايين آمدن آنرا ببنديد
کوله هاي باريک و لوله اي شکلي با جنس ضخيم نيز براي غارنوردي و آبشارنوردي ( دره نوردي ) ساخته شده اند که مناسب مسيرهاي تنگ و خيس و خشن است
موقع چيدن كوله وسايل سخت و فلزي را در تماس با بدنه كوله قرار ندهيد كه اگر در پشتتان باشد باعث آزار و اگر در اطراف باشد بر اثر كشيده شدن كوله به در و ديوار باعث پارگي كوله مي شود . وسايل را طوري بچينيد كه سنگين تر ها در نزديك پشت و بالاي كوله باشند و همچنين وسايل را به ترتيب استفاده داخل كوله قرار دهيد . در يك كلام كوله چيني خود يك هنر است كه با تمرين در شرايط مختلف روز و شب و هواي سرد و گرم و با دستكش هاي كلفت و ... بدست مي آيد . جاي وسايل را كاملا بخاطر داشته باشيد تا با چشم بسته هم بتوانيد وسيله مورد نظر را بيابيد ! مواد سوختي را در ظروف با در محكم و چند لايه پلاستيك قرار دهيد تا نشت آن باعث خرابي كوله و لباس و غذاها نشود
توصيه : در خريد کوله و همه وسايل کوهنوردي چون با آسايش و حتي جان شما سروکار دارد به قيمت فکر نکنيد و بيشتر به کيفيت و دوام و راحتي و وزن کم آن بها دهيد ؛ همچنين وسايل خود را تخصصي نماييد و بدنبال کوله اي براي همه برنامه ها و يا کفشي براي همه فصول نباشيد
کلام آخر هم اين که بقول معروف بايد چند تا کوله را کهنه و يا پاره کنيد تا بتوانيد کوله مناسب خود را پيدا کنيد

تغذیه در کوهستان

فعالیت بدنی ازهرنوعی  که باشد نیاز به  صرف  ا نرژی  دارد

 و طبیعی است که مقدا رنیروی مصرفی بستگی به کیفیت ومدت برای حرکا ت مذکوردارد.

 کوهنوردی از ان جمله  ورزشهایی                  

 است که توان  بالایی می طلبد ودر نتیجه توجه به ا مر تغذ یه  و در نظر گرفتن رژیم غذا یی مناسب بسیار مهم وضروری است .

به طورکلی موا دغذا یی به دو دسته ی عمده  تقسیم می شود که عبارت ا ست ا زموا د غذا یی بزرگ  (macro nutrient) که شامل  د سته ی کربوهیدرا تها ، پروتئین ها و چربی ها است و دسته ی  دوم مواد غذایی کوچکmicro nutrient) ) که شامل ویتامینها و املاح معدنی است. گروه اول  دراغلب موا د غذا یی به انسان می رسد و مهمترین  کاران تولید انرژی  است هر یک گرم چربی 9  کا لری ،هر یک گرم پرو تئین 4  کا لری و کربو هیدراتها نیز 4 کا لری انرژی تولید می کنند بنابرین مواد مذکور

نقش مستقیمی درتولید انرژی دا رد ومحدوده ی  فعالیتها ی ما را تحت تاثیرقرا رمی دهد.  گروه  دوم برای سلامتی ا نسان  بسیار ضروری است رژیم غذایی باید بگونه ای تنظیم شود که علا وه بر حفظ سلامتی بدن وا رتقاء توان جسما نی شامل ا نواع متنوع مورد نیاز بدن  باشد. ا شتها یا بی اشتها یی نسبت به یک  یا چند ماده ی غذ ا یی می توا ند عاملی  در جهت  تشدید  سوء  تغذ یه باشد بنابرین غذا باید متنوع بوده وحتی الامکان طبیعی محرک

و ا شتها ا ور باشد .

درمورد ورزشکاران به علت ظرفیت بالای بدن در حین فعالیت شدید و طولانی مدت سوخت و سازپایه ی بدن ا فزایش می یا بد  و درنتیجه ی ا ن مصرف زیاد گلوکژن در بدن است که  برا ی  جبرا ن ان باید از کربوهید راتهای بیشتری استفاده کرد.  جذ ب کربوهیدراتها دردستگاه گوارش بسیار سریعترواسا نترا ز سایر

موا دغذا یی ا ست، بنابرین موا د نشاسته ای  و قندی  مهمترین قسمت وعده ی غذا یی کوهنورد است. این ا مردرموا رد ی  که برای مثا ل فرد د چار گرسنگی و ضعف جسمانی در ا رتفاعات است میتواند بسیار مفید وموثر باشد. همچنین از عوارض کاهش گلیکوژن ها میتوان به اختلال در کنترل و هدایت عضلانی و نیز کاهش شدید قدرت بدنی اشاره کرد. ازمنابع مهم کربوهیدرات ها باید به  قند، شکر، شکلا ت ، مربا، خرما، انجیر، توت خشک ، گردو و غذاهایی چون برنج، پو ره ی سیب زمینی ، ماکارونی ، غلات ، حبوبات و مهم ترازهمه نان نام برد(همانطور که میدانید اغلب کربوهیدرا تها منشا گیاهی دارند). چربیها به علت کا لری زا یی بالا باید مورد توجه عموم کوهنوردان  قرا ر گیرد ولی به علت د یرهضم بودن  و سخت هضم بود ن ا نها به مقدا ر بسیا ر کمتری  نسبت به کربوهیدرات ها دربرنامه های غذایی ا ستفا ده می شود. استفاده ازغذاهای پرچرب مخصوصا در قبل ازبرنا مه میتواند باعث اختلالا تی از نظر فیزیولوژی میشود ولی مصرف  رژیم چرب به مقدار کم در حین برنامه های سرد طولا نی مد ت موجب تحمل  بهتر سرما  و تامین ا نرژی  می شود.  کره خا مه روغن نباتی  و روغن زیتون  تامین کننده ی  چربی  هستند.  که درا ین بین روغن نباتی  مایع به علت غیر اشباع  بودن   توصیه می شود.

دسته ی مهم  دیگر از موادغذاهای پروتئین دار هستند، پروتئینها با فعل وا نفعالات  شیمیایی  در مغز موجب  ا فزا یش هوشیاری 

می شوند که این لزوم وجود یک وعده ی غذا یی پر پروتئین  را در برنامه وا ضح میکند لازم به تذکر است که بهتر است غذا ی پر حجم و پر پروتئین قبل از برنامه مصرف نشود.  همچنین به علت اینکه هضم  این مواد نسبت به هیدراتهای کربن به اکسیژن بیشتری احتیاج دا رد  توصیه ا کید می شود که این  وعده های غذا یی د رنوبت غذا یی  شام که تحرک  بد نی بعد از غذا کمتر است مصرف شود و به ا ین ترتیب می توا ند  تضمین کننده ی

ا نرژی مو رد نیا ز صعود فردای شما نیز باشد.  همچنین توجه به این امردر برنامه هایی مانند د ماوند که اکسیژن دریافتی کمتر

 است بیشتر نمایان است.  گوشت سفید  شیر تخم مرغ قارچ سویا لوبیا  اجیل عدس ذرت و نخود از منابع سرشار پروتئین هستند.

ویتامین ها گروه دیگری از مواد غذایی هستند که به تنهایی نقش چندا نی در تولید ا نرژی  ندا رند ولی مصرف ا ن برای  حفظ سلامتی و افزایش کارا یی کوهنوردان ضروری است .  نیاز به اکثرویتامینها در برخی حالات چون عفونت تب بیماریهای کبدی فشا ر عصبی  بیماریهای گوا رشی  دیابت اسها ل  و  سوء جذب افزایش می یابد.میوه ها و سبزیها حاوی ویتامین های گروه B وC هستند که کا را یی کوهنورد را ا فزا یش می دهد .  به طور کلی کلیه انواع ویتامین ها در خنثی کردن اسید حاصل ازسوختن  مواد گوشتی (اسید لاکتیک) موثراند برای ا ین امر بهتر است در وعده های  غذا یی انواع  سالاد ، سبزی ، هویج ، نخود فرنگی، کنجد گوجه فرنگی سیب لیمو پرتغال  موز در نظر گرفته شود .

پیشنهاد برنامه غذا یی

به طورکلی برای پیشنهاد برنامه ی غذایی  باید مقوی بودن تنوع اشتهازایی  حجم  وزن و مقاومت در برابر فاسد شدن وهمچنین افزایش تعداد  دفعات صرف غذا و در عین حال کم کردن حجم هر وعده را در نظر گرفت.

قبل ا ز برنامه ا ب به ا ندازه ی  کافی و 4 تا 5 ساعت قبل ا ز فعالیت کوهنوردی خوردن وعده ی غذایی شامل کربو هیدرا تها مانند نان و حبوبات توصیه می شود وعده ی غذایی صبحانه به علت اینکه قبل از حرکت مصرف می شود و بنابرین وقت کافی برای هضم غذا وجود ندا رد بهتر است  خیلی مفصل نبا شد و همچنین معمولا در دو نوبت مصرف  می شود که در وعده ی

ا ول می توا ن از نان، پنیر،گوجه، خیار، گردو، خرما، فندق ، فرنی وبیسکویت  وعده ی دوم را  میتوان2 تا 3 ساعت بعد از تخم مرغ شیر کره مربا یا شکلا ت صبحا نه  کیک  کلوچه استفاده کرد .

وعده ی غذا یی نهاردر کوهنوردی  عملا مفصل نیست استفاده از موا د سنگین  و نفخ زا  حرکت بعد ا زغذا را به مشکل می اندازد استفاده ازسالاد ها یا ا ملت ها و یا  کنسرو لوبیا یا تن ماهی خصوصا  در برنامه هایی که فرصت کا فی برای پخت و پز وجود ندارد توصیه می شودودر صورت داشتن وقت کا فی استفاده ازگوشت سفید یا ماکارونی به همراه سویا مناسب است

شام وعده ی غذایی اصلی کوهنورد است  که می توان از جگر گوشت مرغ  برنج همراه با ماست  انواع حبوبات مانند عدس پلو  لوبیا قارچ و.. استفاده کرد. سوپ از ان جمله وعده های غذا یی مطبوع   اشتها اور و محرک است که علاوه بر تامین اب بدن مقادیر مورد نیاز املاح و ویتامینها را نیز به به طور کامل تامین می کند و وجود ان برای وعده های غذایی شام بعد از صعود(که معمولاطرفداران زیادی دارد) برای جبران املاح  و ویتامینها ی از دست رفته ی بدن مناسب است.

در هر حال برای انتخاب  یک برنامه ی غذایی مسائل خاص هر برنامه مانند فرصت کافی برای تهیه ی غذا مکان مناسب برای طبخ غذا شرایط حمل و نقل و... باید در نظر گرفته شود و درهر حال یک  وعده ی  غذا یی ا ضا فی برا ی موا رد ا ضطرا ری

(گم کردن راه یا اشتباه در پیش بینی زمان بندی)به همراه داشته باشید  .

میزان کالری موجود در مواد غذایی 

انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی به دو مولفه ی کلی تقسیم می شود  که یکی انرژی پایه ی((B.M.R بدن است که جهت تامین سوخت دستگاه های غیر ارادی درون بدن متل قلب ریه کلیه دستگاه تنفسی و... می با شد  مورد نیاز که در حالت عادی دو سوم انرژی در یافتی بدن را شامل میشود و دسته ی دوم صرف سو خت فعالیت های فیزیکی روزمره می شود که این برای یک فرد با فعالیت های عادی روزمره تقریبا 2100 کالری  در روز است (این مقدار با قد ، وزن ، سن ، جنسیت ومیزان فعالیت افراد متغیر است) اما فقط یک ساعت کوهنوردی چیزی در حدود 700 تا 1000 کالری احتیاج دارد که معادل  کیلو8 ساعت فعالیت یک کارمند معمولی ا دا ری است که ا ین مقدا ر تقریبا مستقل از سرد یا گرم بودن هوا است ( ولی در حالت تب ولرز4 برابر بیش از حالت عادی است).  بنابرین لزوم تامین این انرژی مشخص است بنابرین با  در نظر گرفتن مطالبی که در قسمت های قبلی در مورد پیشنهاد برنامه غذا یی گفته  شد

 می توانید ا ز جدول زیر  استفاده کنید

چاشنی ها و تنقلات

به طور کلی علاوه بر سه وعده ی غذایی اصلی استفاده از تنقلات و مکمل ها ی غذایی مناسب به همان اندا زه اهمیت دارند هر چند ا رزش ا نرژی زا یی بالایی نداشته باشند .

مصرف چای  در بر نامه ها برای رفع خستگی و همچنین به عنوان نوشید نی محرک و مطبوع خصوصا در اب و هوای خنک خوشایند است و همچنین در مواردی که فرد دچاراسها ل است نیز چای مفید است مصرف نوشابه های گاز دا ر نیز باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ سوء هاضمه زخم معده می شود ضمن اینکه با داشتن پیوند های سخت غذا یی نوشیدنی دیر هضم به حساب می اید

انواع ترشیها نیز هر چند ارزش کالری زایی ناچیزی دارند ولی چون مصرف انها باعث تحریک شیره ی معده می شود که خود عاملی محرک در جهت اشتها زا یی است مناسب است. لیمو ترش نیز علاوه بر محرک بودن باعث تقویت اعصاب و کاهش فشار خون می شوند .

مصرف نارنگی و پرتغال با غذاهای گوشتی میزان جذب اهن غذا را تا سه برابر افزایش می دهد. کلسیم موجب استحکام استخوانها شده و در لبنیات شیر و ماست به وفور یافت می شود توجه کنید که امروزه شیرهای همونیژه امکان همراه داشتن شیر در هر فصلی  را افزایش می دهد و وجود ا ن برای وعده های غذا یی بعد از قله کاملا مفید است همچنین خوردن ماست در شام قبل از صعود نهایی می تواند توا نایی شما را در روز بعد افزایش دهد. کلرید سدیم در فعالیت های شدید به مقدار زیاد دفع می شود که این امر اضافه کردن نمک طعام به وعده های غذا یی ضروری است . نوشیدن مایعات به طور مرتب و به اندازه ی کافی هنگام صعود بسیار مهم است اگر 2% اب بدن در جریان کوهنوری از دست داده شود به وضوح مشاهده خواهیم کرد که 3/1 استقامت و توان بدنی کاهش می یابد علاوه بر این گرفتگی عضلات خستگی  کوفتگی سرما زدگی بالا رفتن خطر لختگی خون و اشکالات در هم هوایی نیز پدیدار می شود. مصرف سه لیتر مایعات درطی یک روز کوهنوردی کافی است  و این امر به دفع سریع اسید لاکتیک ایجاد شده توسط تعرق کمک می کند.البته باید توجه کرد که اب را نباید به صورت خا لص نوشید چون باعث کاهش فشار خون می شود و به علت کمبود املاح معدنی   می تواند باعث اسهال شود بنابرین نوشیدنی ها ترجیحا باید شامل املاح معدنی و در صورت امکان گرم باشد.اگرچه کمبود

اب مشکلات عدیدهای راا یجاد می کند ولی طبعا دلیلی براستفاده از ابهای الوده نمی شود به استثنای برخی ابهای ناشی از چشمه های عمیق ابهای طبیعی همواره حامل میکروبهای ناشی از سطوح  خاک است ابهای سطحی در دریاچه های طبیعی به دلیل ته نشینی و اکسیداسیون نور خورشید تا حد ی بهترازاب جاری رود خانه ها است.

   روش خوردن غذا و نوشیدن مایعات نیزباید صحیح باشد در حین فعالیت نباید ا شامید در صورت نیاز مبرم باید صبر کرد تا بدن کمی ا رام شود سپس نوشید .

نان به علت دارا بودن انواع مواد غذایی از جمله پروتئین ها  کربو هیدراتها ویتامینها املاح معدنی و حتی اب و ویتامین ها مکملی بسیار عالی برای هر برنامه ی غذایی است واز ویژگی ها ی یک برنامه ی غذایی خوب نیز مصرف زیاد نان در ان است

در روز صعود مخصوصا صعود های فشرده و سنگین علاوه بر اینکه بر ذخایر قلیایی بدن اضافه می شود اسید کربنیک بدن نیز کاهش می یابد  و برای صعود کننده ی خوب فرود سختی را به همراه دارد که برای جبران ان استفاده از شربت ابلیمو مناسب است

همچنین استفاده از میوه های  خشک  در روز صعود علاوه  بر تامین  انرژی همچنین اهن مورد نیاز بدن را که هر لیترتعرق 25 میلی گرم دفع میشود نیز جبران میکند انجیرخشک  برگه ی زرد الوکشمش  توت خشک فندق مغز گردو بادام زمینی ازاین جمله اند  استفاده از سس مایونز به علت استعداد فاسد شدن در فصل تابستان توصیه نمی شود.

در تهیه ی تنقلات برنامه باید به طبیعت سرد یا گرم بدن انها توجه کرد در برنامه های تابستانی بهتر است از انوای اب میوه ها استفاده کرد که به دلیل داشتن شکر ضعف را از بین می برند و در عین حال رفع عطش است  دیرتر فاسد می شوند و نسبت به میوه ها سبک ترند.

توجه داشته باشید مصرفی غذا به صورت  گروهی ودیدن افراد در حال خوردن غذا حس گرسنگی را درافراد  بی میل تحریک کرده وغذا خوردن   را خوشایند میکند .

در پایان پیشنهاد می شود  برنامه غذایی خود را حتما با وا حد تغذیه کمیته فنی در جریان گذاشته و در روز جلسه توجیهی انرا به اطلاع شرکت کنندگان در برنامه برسانید.

 با تشکر

واحد تغذ یه ی کمیته ی فنی

ترمز

در زمان راه پيمائي و صعود به قله ناگهان پاي شما سر مي خورد (در رفتن) و ناگهان به سمت پايين سقوط مي کنيد . با توجه به شيب زمين سرعت شما هر لحظه بيشتر و بيشتر مي شود . اما اگر شما به تکنيک هاي يخ و برف آشنا باشيد به راحتي مي توانيد سرعت خود را کنترل کنيد .

تکنيک هاي کنترل سرعت به دو دسته تقسيم مي شود
        1- کنترل يا ترمز بدون ابزار

     2- کنترل يا ترمز با ابزار

ترمز بدون ابزار:
ترمز کردن بدون ابزار يخ و برف زماني است که شما در حال صعود و يا فرود هستيد اما کلنگ و يا وسيله اي همراه خود نداريد براي کنترل سرعت خود بايد به نحوه زير از دست و پاي خود استفاده کنيد.

اولين نکته در ترمز کردن بدون ابزار اين است که شما از جلو و يا از پشت سربخوريد

سرخوردن از پشت

زماني که شما در حال برگشت از کوه هستيد و ناگهان سر مي خوربد ابتدا به يک سمت خم مي شود و سپس پاي مخالف را بر روي پاي ديگر انداختنه (شکل 2) سپس در حرکت آخر بايد بر روي دست و پا بلند شد . يعني بايد بر روي پنجه پا بلند شويد . اين کار را انقدر ادامه مي دهيد تا شما بايستيد.

سر خوردن از جلو

اگر شما روبه جلو سربخوريد (شکل 1) اولين کاري که شما مي کنيد خم شدن به يک سمت و با دست (البته با دستکش) سعي کنيد خود را بر روي برف بچرخانيد (شکل 2و 3) . اما نکته آخر اين است که بايد بر روي دست و پا بلند شويد يعني همان طور که دست و پاي شما بر روي برف است سعي کنيد که بر روي پنجه پا بلند شويد.

ترمز با با تبر يخ    Ice Axe

تبر يخ نيز كمك بزرگي براي پيشروي به حساب مي آيد  زيرا نه تنها هنگام صعود به عنوان تكيه گاه به كار برده  مي شود بلكه در هنگام سر خوردن مي توان با آن ترمز نمود .

انواع مختلف سقوط نياز به واكنشهاي كاملاً متفاوت دارد. بهتر است هنگام حركت روي برف سخت يا يخ ، نوك تبر را به طرف پشت بگيريد. و بيلچه رو به جلو باشد.

روي برف صاف يا پودر تيغه رو به جلو باشد تا به محض سر خوردن به داخل برف فرو برود .

- در ترمز با تبر يخ بلافاصله بايد سر يبر را که در دست داريد و به آن تکيه مي کنيد در برف فرو کنيد .

نکته خيلي مهم آن است که در سقوط ، کنترل و ترمز به کمک ابزار هميشه و هميشه به ياد داشته باشيد که اگر کرامپون به پا داريد بايد بلافاصله پا ها را ( همانند شکل زير) به بالا خم کرده تا به زمين و يخ برخورد نکند . چرا که در زمان سقوط و با توجه به سرعت شما هر گونه برخورد کرامپون پاي شما با زمن باعث پشتک زدن و بيشتر بهم  خوردن تعادل شما مي شود.

روش هاي ترمزپ با تبر يخ در حالتهاي مختف سقوط

- در سطر اول شکل روبه رو همان طور که مي بينيد زماني که شما به پشت سر مي خوردي ابتدا به جاي دست ( روش بالا) کلنگ را در برف فرو کرده و سپس مي چرخيد. ( اما به ياد داشته باشيد که در اين روش و روشهاي پايين بلند شدن بر روي دست و پا نداريم چون همانطور که گفتيم اين کار باعث بهم خورد تعادل شما مي شود.)

- در سطر زماني که شما روبه جلو سر مي خوريد نحوه کنترل سرعت و ترمز را نشان مي دهد . در اين حالت زماني سر روبه جلو است (شکل 1 سطر دوم ) مي توان از کلنگ براي کنترل سرعت استفاده کرد . اما بايد کلنگ در يک طرف بدن و دور از صورت و با دودست باشد . سپس بايد به کمک کلنگ بدن را چرخاند ( شکل 2و3) . در شکل ها به نحوه قرار گرفتن دست چپ از سر کلنگ دقت کنيد.

- در سط سوم سر خوردن به پشت را نشان مي دهد . در اين حالت نيز ابتدا نوک تبر را در برف فرو کرده . اما تبر بايد در کنار بدن باشد و بايد دقت کرد که تبر در شکم فرو نرود.

هميشه در ترمز با کلنگ را بايد با دو دست نگه داشت . اگر کلنگ با يک دست در برف فرو رود ( البته در ترمز نه در  راه پيمائي) باعث مي شود که دسته کلنگ به سمت بالا حرکت کرده و تبر از کنترل شما خارج شده و يا حتي کلنگ پرتاب شود.

کلنگ  همان اندازه که مفيد است در صورت استفاده نا صحيح مي تواند خط آفرين باشد . خيلي از افراد بعد از پيدا شدن جسدشان ديده شده که تبر يا در شکمشان فرو رفته و يا تبر از يک طرف صورتشان وارد و از طرف ديگر خارج شده است . پس همواره مراقب باشيد و نکته هاي بالا را حداقل يکبار تمرين کنيد.

تقویم ورزشی سه ماهه زمستان 85

گروه کوهنوردی شقایق شهرکرد

جلسات هفتگی گروه سه شنبه هر هفته ساعت ۱۶ در سالن کنفرانس هلال احمر شهرکرد(ابتدای اتوبان سامان)

برگزار می گردد.   ۰۹۱۳۱۸۴۱۲۳۵